La vitamina C es un micronutriente esencial para los seres humanos, es un potente antioxidante que contribuye a la defensa inmunológica al respaldar diversas funciones del sistema inmunológico. La OMS indica que la cantidad diaria de vitamina C que debemos ingerir es de 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres.
Algunos de los alimentos con mayor cantidad de vitamina C son los siguientes:
ALIMENTO | CANTIDAD DE VITAMINA C (mg/100g) |
| ALIMENTO | CANTIDAD DE VITAMINA C (mg/100g) |
Pimientos rojos | 139 | Naranja | 57 | |
Brócoli | 110 | Mandarina | 32 | |
Kiwi | 100 | Coliflor | 45 | |
Uva | 90 | Limón | 50 | |
Fresas | 70 | Caqui | 60 |
La prevención de infecciones requiere ingestas dietéticas de vitamina C que proporcionen al menos niveles plasmáticos adecuados, (es decir, 100 a 200 mg/día). Únicamente manteniendo una dieta rica en alimentos con vitamina C se podría prevenir infecciones como el resfriado común.
Hay que tener cuidado en las formas de cocinar algunos de estos alimentos, ya que la vitamina C se elimina con calor y se disuelve en el agua. Por lo que podría evaporarse con técnicas culinarias como vapor, horno o microondas. En el caso de cocer el alimento, la vitamina C pasaría al agua de cocción.
Muchas de estas frutas y verduras se pueden consumir crudas, por tanto, convendría hacerlo así.
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Las hojas verdes exteriores de los vegetales contienen más vitamina C que en el interior.
- El limón y el perejil fresco pueden aumentar el aporte de vitamina C de los platos, por lo que son un aderezo interesante.
- Algunas personas añaden bicarbonato a las cocciones y eso reduce aún más el contenido de vitamina C de los alimentos, convendría no añadir bicarbonato.
- La mejor forma de obtener más variedad de nutrientes es variar entre crudos y cocinados e incluso variar entre distintos tipos de cocciones
También, hay grupos de población que tienen mas dificultades para que su cuerpo absorba la vitamina C, entre estos grupos, cabría destacar a los fumadores. Estos tienen además de mayor dificultad para absorber esta vitamina, mayor necesidad para contrarrestar la oxidación que produce el fumar, es por esto que este grupo necesitaría mayor aporte de vitamina C.
CONSUMO
La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones. En niños, la falta de vitamina C puede provocar retraso en el crecimiento por fallo en el crecimiento de los huesos. En adultos puede provocar debilidad, adelgazamiento e irritabilidad entre otros. La carencia de vitamina C produce escorbuto y los síntomas son: debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.
Sin embargo, el consumo excesivo crónico puede crear alteraciones gastrointestinales, litiasis renal o cálculos renales. En embarazadas, el bebé puede mostrar síntomas al nacer cuando se suspende o reduce la dosis.
La suplementación con vitamina C parece poder prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas. En algunos estudios se ha visto cómo la suplementación de vitamina C ha permitido mejorar los síntomas del resfriado común, incluso evitar en algunos casos de deportistas el desarrollo de este resfriado.
Ana Moreno – Dietista-Nutricionista en prácticas en Centro de Nutrición Nutriratxe
Iratxe Echalecu– CEO y Dietista-Nutricionista en Centro de Nutrición Nutriratxe
BIBLIOGRAFÍA
1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
2.Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
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4. https://www.clikisalud.net/10-alimentos-ricos-en-vitamina-c/
5. https://www.tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-vitamina-c/
7. https://www.msdmanuals.com/es-es/professional/trastornos-nutricionales/deficiencia-dependencia-e-intoxicación-vitam%C3%ADnica/deficiencia-de-vitamina-c