La natación sincronizada combina ejercicios de agilidad, equilibrio, resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad y potencia.
La natación sincronizada es en general un deporte aeróbico con momentos anaeróbicos de alta intensidad que utilizan distintos sistemas energéticos, en esfuerzos de pocos segundos: se utiliza la fosfocreatina, precursor del ATP. En esfuerzos entorno a 1 minuto, se utiliza como combustible la glucosa o el glucógeno.
Necesidades energéticas de la natación sincronizada
El gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para natación sincronizada es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Los problemas más frecuentes durante la práctica de la natación sincronizada son: exceso de entrenamiento, lesiones por sobrecargas musculares y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.
Plan nutricional para natación sincronizada
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Es importante que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Si por ejemplo el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu nutricionista deberá ajustar la dieta para natación sincronizada con criterios de restricción calórica.
Intenta comer por lo menos dos-tres horas antes del entrenamiento o competición. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según el método del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación y esto en conjunto hace que aumente el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en la dieta, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el entrenamiento o competición.
Debes adquirir un hábito de beber agua, aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan los entrenamientos. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos se producirán.
La dieta para la práctica de natación sincronizada debe estar ajustada a la edad, peso, gustos y preferencias. La base de la dieta deberá ser:
- Principalmente compuesta por frutas y verduras.
- Hidratos de carbono complejos, de grano entero e integrales.
- Lácteos.
- Proteínas magras de origen animal y vegetal.
- Evitar azucares y conservantes.
- Grasas favorables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Lo que comas antes y después de tu entrenamiento influirá en el rendimiento del deportista. Realiza 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) según el método del plato y dos o tres snacks (media mañana, merienda y recena -opcional-).
Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas), para detener y optimizar la síntesis de nuevas proteínas puedes comer un lácteo, huevo, fiambres magros, salmón ahumado, frutos secos…
Siempre consultar con tu dietista-nutricionista deportivo, para que pueda individualizar tu dieta adaptada a tus entrenamientos y horarios de los mismos.
Iratxe Echalecu Berruete– CEO Nutriratxe, dietista-nutricionista col.NA00398 y entrenadora de natación sincronizada.
Agradecimiento a las nadadoras de natación sincronizada de CD Amaya por la colaboración (Maria Oses, June Gonzalez, Uxue Sanz, Maria Romeo, Irune Elia y Adriana Ilzarbe)
Agradecimiento a la fotógrafa Patricia Uriz